庚子新年，新型冠状病毒肆虐中国，影响到了每个人的生活。在集中力量抗击疫情的同时，灾难下的社会心理危机也不容小觑。

过去四十年来，以正念为基础的干预被证明对于改善压力、疼痛、失眠、愤怒烦躁、恐慌焦虑、医学原因不明的身体不适、成瘾、抑郁等具有显著的效果，并有研究表明，系统的正念训练能够维护或提升癌症、艾滋病等慢性疾病患者的免疫力。

国家卫健委在3月4日印发的《新冠肺炎出院患者康复方案（试行）》，2月3日举行的肺炎疫情防控社会心理服务发布会，以及人民卫生出版社发布的《新型冠状病毒感染的肺炎公众防护指南》，均推荐『正念』冥想来缓解压力和负性情绪。

在此非常时刻，中国心理学会临床与咨询心理学专业委员会、中国心理卫生协会认知行为治疗专业委员会，面向全球华语正念服务机构及个人征集了各类原创正念练习指导材料，组织专家评定，以推荐给大众专业的正念录音指导语。

经过专家评定，将采纳的材料分批次向公众免费开放。为了更好地使用正念音频材料，专委会制定系列指南为公众提供使用建议。本次发布内容为精选系列指南一。

1．准备工作

选择自由安全的空间。选择舒适、安全、不被打扰的活动空间。可以依据引导语和身体实际状态，选择适宜的姿势，静止或运动状态中都可以培育正念。练习过程中请注意保暖，尤其是膝盖和脖子的保暖。

放下目的性。请根据音频指引将注意力放在当前觉察的对象上，带着友善、好奇、开放的态度探索身心感受。留意自己是否会不时评判当下的状态与期望的目的之间是否存在差异，如果有的话，接纳并将其作为想法，依然回到练习上来。越是能接纳当下，放下期待，缓解压力的效果越好。

保持耐心。随着练习进行，我们的压力会缓解，身体和心灵由此会得到滋养，进而慢慢发生改变，请保持耐心，坚持练习，为身心改善预留一些时间。

2.正念音频简介

本次推送正念音频为单次课程，包括身体扫描和觉察呼吸。

练习者可以根据自己的需要选择音频进行练习。可以依次进行练习，也可以选择某项进行练习。建议每天进行规律练习1-2次，并尝试在日常生活中运用正念。

身体扫描

身体扫描是将身体感觉作为观察对象的正念练习。练习时，以不评判、好奇和开放的态度，依照一定顺序陆续感受和体验身体各部分的感觉。无论体会到舒服或不舒服的感觉、是否体会到感觉，都无需评判好坏；发现自己分心后，将其视为练习的一个部分，然后温和地回到身体扫描练习上来。练习通常采用卧式，也可用坐式。

适宜人群：一线工作人员、住院患者、居家隔离者、疫区中心人员的亲密接触者、普通人群、返工人员

练习场景：医院、疾控场所、居家

不适合的场景：开车等类似情境中，不要跟随录音练习，以防注意力分散发生事故。

觉察呼吸

觉察呼吸是将呼吸作为观察对象的正念练习。观察对象可以是鼻腔，胸腔或腹部，练习者可以将注意力放在其中一处，觉察此部位随着呼吸的感受。练习中，轻松地体会呼和吸，体会呼吸的过程和变化，留意呼吸之间的停顿；无需调整呼吸，只是觉察呼吸，并且接纳当下呼吸的状态；在发现自己分心后，将分心视为练习的一个部分，然后温和地回到练习上来。练习通常采用坐式，也可用卧式。

适宜人群：一线工作人员、住院患者、居家隔离者、疫区中心人员的亲密接触者、普通人群、返工人员

练习场景：医院、疾控场所、居家

不适合的场景：开车等类似情境中，不要跟随录音练习，以防注意力分散发生事故。

生活中的正念

正念练习效果的一个重要来源在于将正念融入日常生活与工作。比如，从早上起床、刷牙、洗脸，到洗碗、打扫、擦桌子等家务活动，再到做饭、进餐、洗衣服、洗澡等，试着“一次只做一件事”，在做事时投入活动本身，觉察当下，接纳当下，进而享受当下。

3.正念音频使用注意事项

3.1中老年人群需要注意出现身体不适的程度和持续时间，比如心慌、憋气等表现持续加重或不缓解，建议停止练习，换其他时间再尝试。必要时咨询呼吸或心内科专家。

3.2不推荐患有严重心理障碍且处在药物治疗阶段的患者使用（为某类心理障碍专门制定的特殊正念训练方案或在专业人员指导下使用除外）。已结束药物治疗或处在恢复期的患者可在有临床背景的专业人员指导下使用音频。

注：音频使用请进入中国心理学会网站，https://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA5NDU1ODE2NA==&mid=2649247660&idx=2&sn=caa6187e3d668147b1d3fa4df61c8741&chksm=88502d17bf27a40151e4395345b2d52ec411ab72f7a212a9687a060068ce748bff3953d6f7b5&token=1067556688&lang=zh_CN#rd，正念练习贵在坚持，希望对您有帮助。