国家卫健委在3月4日印发的《新冠肺炎出院患者康复方案（试行）》，2月3日举行的肺炎疫情防控社会心理服务发布会，以及人民卫生出版社发布的《新型冠状病毒感染的肺炎公众防护指南》，均推荐『正念』冥想来缓解压力和负性情绪。

在此非常时刻，中国心理学会临床与咨询心理学专业委员会、中国心理卫生协会认知行为治疗专业委员会，面向全球华语正念服务机构及个人征集了各类原创正念练习指导材料，组织专家评定，以推荐给大众专业的正念录音指导语。

经过专家评定，将采纳的材料分批次向公众免费开放。为了更好地使用正念音频材料，专委会制定系列指南为公众提供使用建议。本次发布内容为精选系列指南二。

1．准备工作

选择自由安全的空间。

放下目的性。保持耐心。

2.正念音频简介

本次推送正念音频为单次课程，包括觉察呼吸与身体的练习、通勤冥想练习和戴口罩的正念呼吸练习。练习者可以根据自己的需要选择音频进行练习。可以依次进行练习，也可以选择某项进行练习。建议每天进行规律练习1-2次，并尝试在日常生活中运用正念。

觉察呼吸与身体的练习

觉察呼吸与身体的练习是将呼吸和身体感觉作为观察对象的正念练习。练习时，以不评判、好奇和开放的态度，首先轻松地体会呼和吸，体会呼吸的过程和变化，留意呼吸之间的停顿；无需调整呼吸，只是觉察呼吸，并且接纳当下呼吸的状态；之后，慢慢地将注意转移到身体感觉上来，无论体会到舒服或不舒服的感觉、是否体会到感觉，都无需评判好坏；发现自己分心后，将其视为练习的一个部分，然后温和地回到身体扫描练习上来。

适宜人群：一线工作人员、住院患者、居家隔离者、疫区中心人员的亲密接触者、普通人群、返工人员

练习场景：医院、疾控场所、居家

不适合的场景：开车等类似情境中，不要跟随录音练习，以防注意力分散发生事故。

通勤冥想

通勤冥想是在乘坐交通工具时进行的正念练习。练习时请注意乘车安全，感受在乘坐过程中，伴随着汽车的行驶，自己的身体感受和情绪体验。允许自己对于发生的一切保持觉察和接纳。

适宜人群：一线工作人员、普通人群、返工人员

练习场景：通勤乘坐交通工具

不适合的场景：开车等类似情境中，不要跟随录音练习，以防注意力分散发生事故。

戴口罩的正念呼吸练习

戴口罩的正念呼吸练习是观察在口罩的隔离下自己的呼吸和感觉。练习中，感受气息经过口罩，进入鼻腔的感觉；体会呼吸的过程和变化，留意呼吸之间的停顿；无需调整呼吸，只是觉察呼吸，并且接纳当下呼吸的状态；在发现自己分心后，将分心视为练习的一个部分，然后温和地回到口罩覆盖的呼吸上来。

适宜人群：一线工作人员、住院患者、居家隔离者、疫区中心人员的亲密接触者、普通人群、返工人员

练习场景：医院、疾控场所

不适合的场景：开车等类似情境中，不要跟随录音练习，以防注意力分散发生事故。

生活中的正念

正念练习效果的一个重要来源在于将正念融入日常生活与工作。比如，从早上起床、刷牙、洗脸，到洗碗、打扫、擦桌子等家务活动，再到做饭、进餐、洗衣服、洗澡等；无论做什么事情都可以觉察当下，接纳当下，对当下做出智慧的行动与回应，进而享受当下。

3.正念音频使用注意事项

3.1中老年人群需要注意出现身体不适的程度和持续时间，比如心慌、憋气等表现持续加重或不缓解，建议停止练习，换其他时间再尝试。必要时咨询呼吸或心内科专家。

3.2不推荐患有严重心理障碍且处在药物治疗阶段的患者使用（为某类心理障碍专门制定的特殊正念训练方案或在专业人员指导下使用除外）。已结束药物治疗或处在恢复期的患者可在有临床背景的专业人员指导下使用音频。

注：音频使用请进入中国心理学会网站，https://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA5NDU1ODE2NA==&mid=2649247688&idx=2&sn=9e11ffdcb12f643e523fba925f0b2e1f&chksm=88502d73bf27a465f7d0256d83c7d8673e26e84c61a50f8ebabc78abcdf2f8724bd0b65cf059&token=1067556688&lang=zh_CN#rd，正念练习贵在坚持，希望对您有帮助。